腰痛で悩んでいる方は、多いと思います。 一度、腰痛を発症してしまうとなかなか改善しません、、、ですが、なんと、私と私の友人は、お尻の筋トレから初めて、今は、腰痛で苦しむ事はありません。
私が腰痛になったのは、3年前に、会社でいきなり腰に激痛がはしりました。私の場合、ヨガで膝を痛めてから、次に腰が痛くなりました。 身体はつながっているので、どこかが、故障をすると、どこかで、故障している部分を補います。
その時は、デスクワークだったので、長時間座って、仕事をしていましたが、長時間、座っていることができなくなりました。立って作業をしたり、椅子も、選ばないと座っていれない状態です。殆どの椅子が、NGでした。微妙な椅子の角度が、腰の神経に触れます！！我慢ができない痛みです。本当に、激痛！！！
腰痛が発症してから、その後は、会社の椅子の上に、木のボードにブランケットをまいて、座っていました。柔らかいのは、腰が動くので、その時にまた、神経に触れて激痛が走ります。硬いもので固定して、動かさないようにしていました。 私の友人も、腰痛がひどくなって、会社の椅子に長時間座れなくなって、同じ事をしていたとの事です。（年とるって、嫌です、、本当に、、、）しかも、どの椅子でも、長時間座っていると、痛くて座れない状態でした。
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何よりも、辛かったのは、電車です。座れないので、立って乗車していました、が、ですが！
痛みがない時は、きずかなかったのですが、電車って、結構、ゆれているんです。電車がゆれると、上半身が左右のどちらかに、下半身からずれるんです。身体は、ずれたものを、ニュートラルな元のポジションに戻すために、歪みを整えます。その戻る時に、骨が神経に触れて、また、激痛が走ります！！ 痛い！！たすけて～～～～～っっです。
頑張って、家に到着して、食事の準備をしたかったのですが、包丁を使うのも、しんどかったです。。。。
私は、アラフィフです。20，30代は、筋トレしなくても、筋肉貯金があります。40代後半から、徐々に筋肉が落ちていきました。 私は、バレエをしていたので、尚更です。ヨガは、してましたが、丁度、40代後半から、きずいたら、筋肉がごっそり落ちてしまいました。
現役で踊る事を辞めても、40代前半までは、筋肉の貯金があったのですが、後半になりだしてから、きいずいたら、すっかり筋肉が落ちてしまいました。 ヨガのレッスンをしていて、若い時は、筋肉がそれなりにあったので、怪我もなく、ヨガのポーズも簡単にとる事ができました。 腰痛なんて、体験した事がなく、どんな痛さなのかしりませんでした。
筋肉が落ちてしまっても、ヨガで、それなりにポーズは取れるのですが、筋肉の変わりに、腰、股関節、膝が働いて、なんとかポーズがとれるようになります。そして、無理矢理に出来てしまうので、痛めてしまうのです。 私は、踊っている人にありがちな反張膝です。（膝が後ろにロックしてしまう。）膝を後ろにギュッと押して、片足のポーズをとっていました。
そしたら、膝のお皿の下の筋が炎症を起こして、痛くなり、固まってしまいました。膝の下が、微妙なバランスがとれなくなり、転倒してました。なんか、よく転ぶな～～って思っていたのです。どうしてかわかりませんでした。
膝の下の筋や筋肉は、歩いている時に、歪みやバランスの調整（電車の揺れで、歪んだ上半身を元の位置にもどのと一緒です。）をしていて、サポートをするようですが、固まっているので、その微妙な調整ができてなかったようで、、転んでました。
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しばらく、腰痛に悩んでいました。
その後、お尻の筋トレをはじめました。最初の頃、筋トレが腰痛にきくのを知らなかったんです。腰痛の為ではなく、ある時、自分の後ろ姿をみて、びっくりしたんです。日本人の中年の女性にありがちな、扁平尻になっていたんです。ひーーーーーーーーーーまじか？？ って、現実が受け入れられない。。。＞＜！
即効、独自で、エクササイズをはじめました。
確か、３～４ヶ月が経過したくらいから、ふと、神経に触れるような激痛の回数が、かなり減ってきたことにきずきました。今は、お尻の筋肉を鍛えだして、1年以上たちますが、長時間座る事も、できるし、神経にさわるような激痛は、おこならなくなりました！！電車の揺れも怖くないです！！ 腰痛もちの友人に、お尻の筋トレを勧めて、実行したら、彼女も、腰痛がなくなったと言っていました！！
更に、中殿筋と小殿筋を鍛えるエクササイズもはじめました。実は、これが一番、私にはききました！！！ 今考えると、長時間座っているのも、中殿筋と小殿筋が鍛えられていると、骨盤の位置の調整をしている筋肉で、腰をささえているので、長時間座っている事が可能のです。
最近わかったのは、中殿筋と小殿筋の衰えによっても、転びやすくなります。歩いている時に、骨盤がぐらつかないように、安定させる筋肉なのです。左右にゆれても調整をしてくれる筋肉です。バレエのポーズで、パッセやアラスゴンがわかりやすいかと思います。普段の生活で、脚をあげたり、まわしたり、パッセのポーズはとらないですしね。確かに、以前は、骨盤の周りに筋肉がついてました。
効果が感じられるのは、3か月～半年後くらいからです。最初の頃は、最低でも、週4日は、筋トレはおこなった方がいいです。特に中年は、もう、若くないので、筋肉がつきにくいです。これは、実感です。結構、びっくり＠＠！ 30代、40代と反応が全然違います。私自身もそうでしたが、筋トレをするとすぐに筋肉がつきました。なんか身体が大きくなってしまうので、筋トレはすきじゃんかったんですけれど。。。
その頃から、私のヨガスタジオでは、筋トレを始める人が増えていきました。やっぱり、30代、40代はすぐ筋肉がつきます。50代の人は、やっぱり時差があって、4か月以上はかかりました。自分もそうでしたけど、なかなか変化がわかりずらいです。身体のシェイプも全然違う！！！ モチベーションが全く違います。
今は、本当に、腰痛が殆どありません。長時間のデスクワークも平気なになりました。私の今の会社の同じ歳の男性は、腰痛がひどく、針をうって、更に痛くなったといい、杖をついていました＞＜！今から杖つていたら、あっという間に歩けなくなってしまいます。。。。勿論、その方は全く運動してないようです。。。エクササイズが好きとか嫌いとかもありますが、中年になったら、エクササイズは絶対した方がいいです。筋肉の貯金がなくなってしまうので、筋肉で自分の身体をまもりましょう！！！
一番最初に簡単にできる筋トレ
一番効果が見れる大殿筋から鍛えましょう！
バックキックーよつんばえになって、片足をあげます。足裏を天井に押し上げるイメージ。30X3 セット
スクワット － 20 x 3 セット